اینها8 نکته کاربردیاصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید.
نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان تحرک خود مصرف کنید تا انرژی مصرفی خود را با انرژی مصرفی خود متعادل کنید. انرژی که استفاده نمی کنید به عنوان چربی ذخیره می شود.اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد.
همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری (10500 کیلوژول) داشته باشند.زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) داشته باشند.
1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید
کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند.آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
انواع فیبر یا غلات کامل را انتخاب کنید، مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی با پوست. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید.برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می کند.
2. میوه و سبزی زیاد بخورید.
توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.
دریافت 5 در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد.چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟
یک قسمت میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است.یک قسمت از میوه خشک (که باید در زمان صرف غذا نگه داشته شود) 30 گرم است. یک لیوان 150 میلی لیتری آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان 1 سهم به حساب می آید، اما مقداری را که باید به عنوان این نوشیدنی ها به بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید، محدود کنید. شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برسانند.
3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله بخشی از ماهی چرب
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هدف از مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته از جمله حداقل 1 وعده ماهی چرب است. بیماری.
می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.
بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.
4. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید. 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع.چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها مانند: تکه های چرب گوشت، سوسیس و کالباس یافت می شود.
سعی کنید کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.
برای انتخاب سالم‌تر، از مقدار کمی روغن نباتی یا زیتون، یا اسپری کم‌چرب به جای کره، گوشت خوک یا روغن روغنی استفاده کنید. وقتی گوشت می‌خورید، برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی‌های قابل مشاهده را قطع کنید.
5. کمتر نمک بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است.
حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید در غذا وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس. از برچسب های مواد غذایی برای کاهش مصرف استفاده کنید.بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از نمک است. بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند.بچه های کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.
6. فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند.همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان های خاص، بیماری قلبی و سکته شود.کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بزرگسالان باید با خوردن کالری کمتر وزن خود را کاهش دهند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کمتر غذا بخورید و بیشتر فعال باشید.داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
7. تشنه نشوید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید.دولت نوشیدن 6 تا 8 لیوان در روز را توصیه می کند.این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.
همه نوشیدنی‌های غیرالکلی به حساب می‌آیند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کم‌چرب، از جمله چای و قهوه، انتخاب‌های سالم‌تری هستند. سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند.آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.
8. صبحانه را حذف نکنید
برخی از مردم صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این به کاهش وزن آنها کمک می کند. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، قند و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید. یک غلات سبوس دار کم قند با شیر و میوه های برش خورده روی آن، صبحانه خوشمزه و سالم تری است.
