سطح سالم دویدن برای یک بزرگسال چیست؟
دویدن سالم موضوعی است که برای دونده ها نگران کننده است. پس چند کیلومتر در هفته برای دویدن سالم است؟ چند کیلومتر در ماه حداقل مقدار ورزش مورد نیاز برای سالم ماندن است؟
بزرگسالان سالم باید 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط و یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهند.و باید دو تا سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهند..
برای بزرگسالان، مزایای سلامتی تمرینات ورزشی عمدتا در بهبود وضعیت چاقی، ترویج سلامت قلبی عروقی، کاهش خطر بیماری های مزمن،کاهش اضطراب و افسردگیاگر افراد مقدار توصیه شده برنامه ورزشی هفتگی را دنبال کنند، پنج بار در هفته برای 30 دقیقه پیاده روی یا دویدن،یا دویدن سه بار در هفته برای حدود 25 دقیقه هر بار قادر به دستیابی به حداقل مقدار ورزش خواهد بود.
برای قضاوت در مورد شدت ورزش، مردم می توانند قضاوت ساده ای بر اساس احساسات و واکنش های خود در طول ورزش انجام دهند. به عنوان مثال، ورزش با شدت متوسط به معنای تنفس،شتاب ضربان قلب و عرق خفیف در طول ورزش، اما می توانید در طول ورزش صحبت کنید، راه رفتن یا دویدن یک ورزش معمولی با شدت متوسط است؛ در حالی که ورزش با شدت بالا به معنای تنفس است،شتاب ضربان قلب و عرق شدید در طول ورزشبه طور کلی، دویدن یک ورزش با شدت بالا است.
به عنوان یک مثال، می توان این روش را محاسبه کرد:زمان کمکی دویدن 75 دقیقه در هفته حداقل سطح ورزش است که می تواند ارزش مثبت سلامتی داشته باشد، یعنی دویدن 3 بار در هفته.هر بار در حدود 25 دقیقه و در طول 3 تا 4 کیلومتردویدن ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر در هفته و ۴۰ تا ۵۰ کیلومتر در ماه حداقل مقدار ورزش مورد نیاز برای حفظ سلامت خوب است.
لازم به ذکر است که دونده های تازه وارد بایدبه تدریج حجم هفتگی خود را افزایش دهیدبا توجه به سازگاری بدن آنها و سپس اجازه دهید حجم راه رفتن ماهانه آنها به 40 تا 50 کیلومتر برسد، که نباید عجله کند.همچنین دوندگان تازه وارد باید توجه ویژه ای بهگرم کردن قبل از دویدن و استراحت پس از دویدنکه به بدن کمک می کند تا سریع بهبود یابد و از آسیب های ورزشی جلوگیری کند.
